Hay una serie de ejercicios para embarazadas muy recomendables, ya que ayudan a hacer más llevadero los cambios a los que se ve sometido nuestro cuerpo.
Fortalecimiento del suelo pelvico
El suelo pelviano es una hamaca de músculos que sujeta los intestinos, la vejiga y el útero. Durante el embarazo estos músculos se ablandan y distienden provocando que el peso del bebe los debilite y tu te sientas incómoda. Te puede pasar que debido a esto se te escape la orina en ciertos momentos( al toser, reír, correr…).
Para fortalecer el suelo pelviano, durante el embarazo y evitar futuros problemas después del parto, es altamente recomendable practicar los ejercicios de fortalecimiento pélvico al menos tres veces al días.
Túmbate de espaldas, con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Ahora contrae los músculos hacia dentro, como si intentarás meter algo en la vagina, tirando hacia arriba suavemente hasta que no puedas más,. Mantén la contracción un momento y después relájate gradualmente. Repite todo el ejercicio 10 veces.
Una vez que controles la técnica podrás hacer este ejercicio en cualquier posición ( sentada, de pie, planchando…)
Bascula Pelvica
Arrodíllate en el suelo sobre las manos y las rodillas. Asegúrate de que tu espalda esté recta. Contrae los músculos del abdomen, tensa los de las nalgas y balancea la pelvis suavemente hacia delante, inspirando al mismo tiempo. Haciendo esto la espalda debe encorvarse. Aguanta esta posición durante unos segundos, y después relájate y suelta el aire. Repítelo unas 5 veces.
Con este ejercicio conseguirás que la movilización de la pelvis sea más fácil, con lo que estarás mejor preparada para el momento del parto. También fortalece los músculos abdominales y aumenta la flexibilidad de la espalda. Es un buen método para aliviar el lumbago. cuando estés en la posición de «a gatas», tu compañero puede hacerte un masaje en la parte inferior de la espalda para aliviar cualquier tipo de dolor.
Sentada a lo sastre
Siéntate con la espalda recta, juntando las plantas de los pies y acercando los talones hacia ti. Agárrate los tobillos y empuja los muslos hacia abajo con los codos durante unos 20 segundos. Repite el ejercicio varias veces.
Este ejercicio endurece la espalda y aumenta la flexibilidad de los muslos y de la pelvis. También mejora el flujo sanguíneo en la parte inferior de tu cuerpo y facilita la separación de tus piernas en el momento del parto.
Si esta posición te resulta complicada puedes apoyar la espalda contra una pared, y ponerte unos cojines debajo de cada muslo. También puedes hacer el ejercicio con las piernas cruzadas, pero en este caso has de cambiar la pierna que queda debajo de vez en cuando.
Cuclillas
De pie enfrente a una silla, con los pies ligeramente separados. Con la espalda bien recta, abre las piernas y flexionadas, apoyándote en la silla. Mantén esta posición de cuclillas mientras estés cómoda. Si tienes buen equilibrio también puedes hacer el ejercicio sin ayuda de la silla.
Con este ejercicio aumentas la flexibilidad de las articulaciones pelvianas, también se fortalecen los músculos de la espalda y de los muslos. No te olvides de levantarte despacio ya que te podrías marear.
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